Vamos con cinco ejercicios que te ayudarán a fortalecer todos los músculos de tus hombros:
Recuerda ajustar la resistencia de la polea de acuerdo a tu nivel de fuerza y capacidad. Realiza de 3 a 4 series de cada ejercicio, con 10-12 repeticiones por serie. No olvides mantener una buena técnica y evitar usar un peso excesivo que comprometa la forma correcta.
Antes de comenzar, asegúrate de calentar correctamente para evitar lesiones. Esto puede incluir movimientos de articulación y estiramientos suaves.
Contenido
Elevaciones Laterales
- Posición inicial: Ajusta la polea a una posición baja y fija un agarre en el cable. Párate con los pies a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti, sosteniendo el agarre de la polea.
- Ejecución: Levanta los brazos hacia los lados en un movimiento controlado hasta que estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento. Mantén la posición arriba por un segundo y luego baja los brazos de manera controlada a la posición inicial.
Elevaciones Frontales
- Posición inicial: Ajusta la polea a una posición baja y fija un agarre en el cable. Párate con los pies a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti, sosteniendo el agarre de la polea.
- Ejecución: Levanta los brazos hacia adelante en un movimiento controlado hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén la posición arriba por un segundo y luego baja los brazos de manera controlada a la posición inicial.
Remo al Mentón
- Posición inicial: Ajusta la polea a una posición alta y fija un agarre en el cable. Párate frente a la polea y toma el agarre con las palmas mirando hacia ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Ejecución: Jala el cable hacia abajo, llevando tus codos hacia arriba y hacia afuera, hasta que tus manos estén a la altura del mentón. Mantén la posición arriba por un segundo y luego regresa el cable de manera controlada a la posición inicial.
Press de Hombros
- Posición inicial: Ajusta la polea a una posición alta y fija un agarre en el cable. Párate con los pies a la altura de los hombros y los brazos doblados, codos a la altura de los hombros.
- Ejecución: Extiende los brazos hacia arriba en un movimiento controlado, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Al llegar arriba, mantén la posición por un segundo y luego baja los brazos de manera controlada a la posición inicial.
Encogimientos de Hombros
- Posición inicial: Ajusta la polea a una posición baja y fija un agarre en el cable. Párate con los pies a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo, sosteniendo el agarre de la polea.
- Ejecución: Eleva los hombros hacia las orejas en un movimiento controlado, manteniendo los brazos rectos. Mantén la posición arriba por un segundo y luego baja los hombros de manera controlada a la posición inicial.
Rotaciones Externas de Hombros
- Posición inicial: Ajusta la polea a una posición baja y fija un agarre en el cable. Párate de lado a la polea y sostén el agarre con el brazo más cercano a la máquina.
- Ejecución: Mantén el codo pegado al cuerpo y gira el brazo hacia afuera en un movimiento controlado. Lleva el antebrazo desde el frente del cuerpo hacia el lado, manteniendo el codo a la altura del codo opuesto. Regresa el brazo a la posición inicial de manera controlada.
Recuerda mantener una respiración constante y controlada durante cada repetición. También es importante usar un peso que te permita realizar el ejercicio con buena técnica. Si sientes dolor o incomodidad inusual, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.